尊龙凯时官方网站认为：## 打造强壮的三头肌：健身房锻炼指南

引言

强壮的三头肌不仅仅能让你拥有健美的体格，还能提高你的日常功能和运动表现。这篇指南将提供全面的健身

房锻炼方案，帮助你打造强壮的三头肌。

三头肌解剖学

三头肌位于手臂后部，由三个肌群组成：内侧头、外侧头和长头。内侧头负责手臂伸展，外侧头负责手臂外展，

而长头负责手臂屈伸和内收。

最佳锻炼练习

1. 哑铃过头三头肌伸展

站立，双脚与肩同宽，将哑铃举过头顶。

保持上臂静止，弯曲手臂，将哑铃放下到头部后面。

缓慢向上推回起始位置。

2. 绳索下压

坐在绳索机前，将绳索拉到胸部高度。

双手握住绳索，手掌朝下。

保持上臂

静止，弯曲手臂，将绳索拉下到胸部。

缓慢向上拉回起始位置。

3. 三头肌反向飞鸟

坐在下拉机前，将把手调整到胸部高度。

双手握住把手，手掌朝后。

保持上臂静止，将把手向后拉到身体两侧。

缓慢向前拉回起始位置。

4. 卧推杠铃臂屈伸

仰卧在卧推凳上，握住杠铃，比肩宽略宽。

将杠铃下降到胸部，然后向上推回起始位置。

不要完全伸直手臂，保持轻微的弯曲以保持张力。

锻炼计划

每周 2-3 次锻炼三头肌。

选择 2-3 个以上的练习并进行 3-4 组，每组 8-12 次。

组间休息 60-90 秒。

随着力量的提高逐渐增加重量或阻力。

建议

使用适当的重量：挑战自己，但不要过度

用力。

保持良好的姿势：避免圆肩或腰部拱起。

控制动作：缓慢而有控制地进行每个动作。

充分热身和放松：在锻炼前后进行动态拉伸。

循序渐进：不要急于求成，逐步增加强度和体积。

结论

通过遵循本指南，你可以建立全面的健身房锻炼方案，有效打造强壮的三头肌。记住，一致性和逐渐增加强度是取得成功和避免受伤的关键。祝你三头肌锻炼顺利！